計算の仕組み
活動ごとにMET値（メッツ、代謝当量）があり、静かに座っているときの何倍のエネルギーを使うかを表します。速歩きは4.8 METで、安静時の4.8倍です。値は世界中の研究者が使う基準表、2024年版 成人向け Compendium of Physical Activities によります。
カロリーは MET × 体重（kg）× 時間（h）です。「安静時を除く」はどのみち消費する1 METを差し引いた、その活動で増えた分のエネルギーです。結果の下の表で、同じ体重・時間の他の活動と比べられます。
計算式
kcal = MET × kg × h
例：体重70 kgの人が時速9.7 km（9.3 MET）で30分走ると 9.3 × 70 × 0.5 ≈ 326 kcal、安静時を除くと約291 kcalです。
運動強度
| 強度 | MET | 例 |
|---|---|---|
| 低強度 | 1.5–2.9 | ゆっくり歩く、ストレッチ、料理 |
| 中強度 | 3.0–5.9 | 速歩き、レジャーの自転車、ダブルスのテニス |
| 高強度 | 6.0+ | ランニング、速い自転車、水泳、HIIT |
WHOは成人に、週150〜300分の中強度または75〜150分の高強度の身体活動と、週2日以上の筋力トレーニングを推奨しています。
ポイント
- 実際に動いた時間だけを入れましょう。スポーツやスキーのCompendium値は休憩、リフト、待ち時間を除いています。
- スマートウォッチの数値と違うことがあります。ウォッチは心拍数と独自モデルを使います。どちらも測定値ではなく推定値です。
- 運動を公平に比べるには、体重と時間はそのままで活動だけを変えてみましょう。
計算の基準と出典
- Compendium of Physical Activities（身体活動のメッツ表 公式サイト）
- 2024年版 成人向け Compendium：活動コードとMET値（PDF）
- Herrmann ほか 2024, 2024 Adult Compendium of Physical Activities · Journal of Sport and Health Science
- WHO 身体活動・座位行動ガイドライン（2020年）
最終確認 2026年10月17日
よくある質問
METとは何ですか？
代謝当量（メッツ）です。1 METは静かに座っているときのエネルギーで、体重1 kgあたり1時間に1 kcalと定義されます。6 METの活動はその6倍を使います。
どれくらい正確ですか？
MET値は成人の集団で測った平均です。実際の消費量は体力、体組成、年齢、フォーム、地形によって15〜20%前後上下します。
体重が重いとなぜ多く消費するのですか？
重い体を動かすほどエネルギーが要るため、カロリーは体重に比例します。同じ30分のランでも90 kgの人は70 kgの人より約30%多く消費します。
「安静時を除く」とは？
座っているだけでも消費する1 METを差し引いた値です。食事記録など、運動で増えたカロリーだけを知りたいときに使ってください。