So funktioniert es
Jede Aktivität hat einen MET-Wert (metabolisches Äquivalent): wie viel mehr Energie sie verbraucht als ruhiges Sitzen. Zügiges Gehen hat 4,8 MET, verbraucht also das 4,8-Fache des Ruheumsatzes. Die Werte stammen aus dem 2024 Adult Compendium of Physical Activities, der weltweit genutzten Referenzliste der Forschung.
Kalorien = MET × Körpergewicht in kg × Stunden. „Über dem Ruheumsatz“ zieht die 1 MET ab, die Sie ohnehin verbrauchen würden – also die zusätzliche Energie der Aktivität. Die Tabelle unter dem Ergebnis vergleicht gleiches Gewicht und gleiche Dauer mit anderen Aktivitäten.
Die Formel
kcal = MET × kg × h
Beispiel: 30 Minuten Laufen mit 9,7 km/h (9,3 MET) bei 70 kg verbrennen 9,3 × 70 × 0,5 ≈ 326 kcal, davon etwa 291 kcal über dem Ruheumsatz.
Intensitätsstufen
| Intensität | MET | Beispiele |
|---|---|---|
| Leicht | 1.5–2.9 | Langsames Gehen, Dehnen, Kochen |
| Moderat | 3.0–5.9 | Zügiges Gehen, gemütliches Radfahren, Tennis-Doppel |
| Intensiv | 6.0+ | Laufen, schnelles Radfahren, Bahnenschwimmen, HIIT |
Die WHO empfiehlt Erwachsenen pro Woche 150–300 Minuten moderate oder 75–150 Minuten intensive Bewegung sowie an mindestens zwei Tagen Muskelkräftigung.
Tipps
- Zählen Sie nur die aktive Zeit. Bei Sport und Skifahren schließen die Compendium-Werte Pausen, Liftfahrten und Wartezeiten aus.
- Ihre Uhr zeigt vielleicht andere Werte, weil sie Herzfrequenz und ein eigenes Modell nutzt. Beides sind Schätzungen, keine Messungen.
- Für einen fairen Vergleich Gewicht und Dauer gleich lassen und nur die Aktivität ändern.
Grundlagen und Quellen
- Compendium of Physical Activities (offizielle Website)
- 2024 Adult Compendium: Aktivitätscodes und MET-Werte (PDF)
- Herrmann u. a. 2024, 2024 Adult Compendium of Physical Activities · Journal of Sport and Health Science
- WHO-Leitlinien zu körperlicher Aktivität und sitzendem Verhalten (2020)
Zuletzt geprüft am 17. Oktober 2026
Häufige Fragen
Was ist ein MET?
Ein metabolisches Äquivalent. 1 MET ist der Energieverbrauch beim ruhigen Sitzen, definiert als 1 kcal pro kg Körpergewicht und Stunde. Eine Aktivität mit 6 MET verbraucht das Sechsfache.
Wie genau ist die Schätzung?
MET-Werte sind Durchschnitte aus Messungen an Erwachsenengruppen. Ihr tatsächlicher Verbrauch kann je nach Fitness, Körperzusammensetzung, Alter, Technik und Gelände 15–20 % höher oder niedriger liegen.
Warum verbrennen schwerere Menschen mehr?
Mehr Körpermasse zu bewegen kostet mehr Energie, daher steigen die Kalorien mit dem Gewicht. Derselbe 30-Minuten-Lauf verbraucht bei 90 kg etwa 30 % mehr als bei 70 kg.
Was bedeutet „über dem Ruheumsatz“?
Es zieht die 1 MET ab, die Ihr Körper im Sitzen sowieso verbraucht. Nutzen Sie diesen Wert, wenn Sie nur die zusätzlichen Kalorien des Trainings wollen, etwa für ein Ernährungstagebuch.