So funktioniert es
Deinen Ruheumsatz (Grundumsatz, BMR) berechnet die Mifflin-St-Jeor-Formel. Gibst du deinen Körperfettanteil an, wird stattdessen die Katch-McArdle-Formel verwendet: Sie rechnet mit der fettfreien Masse und passt besser zu schlanken oder sehr muskulösen Menschen. Grundumsatz mal Aktivitätsfaktor ergibt deinen Gesamtumsatz (TDEE). Für ein Ziel werden pro Kilogramm Gewichtsänderung pro Woche etwa 7.700 kcal angesetzt und auf 7 Tage verteilt. Eiweiß richtet sich nach dem Körpergewicht, Fett nach dem Kalorienanteil, Kohlenhydrate füllen den Rest.
Mifflin-St Jeor: 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × Alter + 5 (Männlich) / − 161 (Weiblich)
Katch-McArdle: 370 + 21.6 × fettfreie Masse (kg) · TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor
TDEE-Rechner oder Grundumsatz-Rechner?
Der Grundumsatz-Rechner zeigt, wie viele Kalorien dein Körper in Ruhe und je nach Aktivität verbraucht. Dieser TDEE-Rechner geht weiter: Er nutzt auf Wunsch den Körperfettanteil für einen genaueren Grundumsatz, macht aus einem Gewichtsziel ein Tagesziel in Kalorien und teilt es in Gramm Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate auf.
Ein vernünftiges Ziel setzen
- Etwa 0,5 kg pro Woche gelten als übliches, gut durchhaltbares Tempo; schnelleres Abnehmen bedeutet größere Defizite und mehr Muskelverlust.
- Die 7.700-kcal-Regel ist ein Startwert. Mit sinkendem Gewicht sinkt auch dein TDEE – rechne alle paar Kilo neu.
- 1,4–2,0 g Eiweiß pro kg und Tag unterstützen bei Sportlern den Muskelerhalt; die Empfehlung von 0,8 g/kg ist das gesundheitliche Minimum.
- Für Erwachsene empfohlen sind 20–35 % der Kalorien aus Fett und 45–65 % aus Kohlenhydraten.
Grundlagen und Quellen
- Mifflin et al. (1990), Formel für den Ruheenergieumsatz · PubMed
- Dietary Reference Intakes für Energie und Makronährstoffe · National Academies
- ISSN-Positionspapier: Eiweiß und Training (2017) · PubMed
- Body Weight Planner · NIDDK (NIH)
- Dietary Guidelines for Americans · USDA & HHS
Zuletzt geprüft am 15. Oktober 2026
Häufige Fragen
Was ist der TDEE?
Der Gesamtenergieumsatz pro Tag: alle Kalorien, die du über Ruhe, Verdauung und Bewegung verbrauchst. Isst du so viel, bleibt dein Gewicht gleich.
Soll ich meinen Körperfettanteil eingeben?
Nur wenn du einen brauchbaren Messwert hast (DEXA, Caliper oder eine gute Körperfettwaage). Dann wird die Katch-McArdle-Formel genutzt, die bei schlanken oder muskulösen Menschen genauer ist. Sonst lass das Feld leer.
Wie viel soll ich essen, um 0,5 kg pro Woche abzunehmen?
Etwa 550 kcal pro Tag unter deinem TDEE (0,5 × 7.700 ÷ 7). Der Rechner macht das automatisch und warnt, wenn das Ziel unter 1.200 kcal bei Frauen oder 1.500 kcal bei Männern fällt.
Was ist anders als beim Grundumsatz-Rechner?
Der Grundumsatz-Rechner zeigt Kalorien in Ruhe und je Aktivitätsstufe. Dieser ergänzt den Grundumsatz aus dem Körperfett, ein Kalorienziel und die Aufteilung in Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate.