Come funziona
Il consumo a riposo (metabolismo basale, BMR) si calcola con l’equazione di Mifflin-St Jeor. Se inserisci la percentuale di grasso, si usa invece quella di Katch-McArdle, che parte dalla massa magra ed è più adatta a persone magre o molto muscolose. Il BMR per il fattore di attività è il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE). Per un obiettivo si aggiungono o tolgono circa 7.700 kcal per kg di variazione settimanale, distribuite su 7 giorni. Le proteine si fissano per kg di peso, i grassi come quota delle calorie e i carboidrati completano il resto.
Mifflin-St Jeor: 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × età + 5 (Uomo) / − 161 (Donna)
Katch-McArdle: 370 + 21.6 × massa magra (kg) · TDEE = BMR × fattore di attività
Calcolatore TDEE o calcolatore del metabolismo basale?
Il calcolatore del metabolismo basale mostra quante calorie brucia il corpo a riposo e per livello di attività. Questo calcolatore TDEE va oltre: può usare il grasso corporeo per un BMR più preciso, trasforma un obiettivo di peso in calorie giornaliere e le divide in grammi di proteine, grassi e carboidrati.
Come fissare un obiettivo sensato
- Perdere circa 0,5 kg a settimana è un ritmo comune e sostenibile; andare più veloci significa deficit più ampi e più perdita muscolare.
- La regola delle 7.700 kcal/kg è una stima di partenza. Con il calo di peso scende anche il TDEE: ricalcola ogni pochi chili.
- Per chi si allena, 1,4–2,0 g di proteine per kg al giorno aiutano a mantenere i muscoli; l’apporto raccomandato di 0,8 g/kg è il minimo per la salute.
- Agli adulti si consiglia di ricavare il 20–35% delle calorie dai grassi e il 45–65% dai carboidrati.
Standard e fonti
- Mifflin et al. (1990), equazione del dispendio energetico a riposo · PubMed
- Dietary Reference Intakes per energia e macronutrienti · National Academies
- Position stand ISSN: proteine ed esercizio (2017) · PubMed
- Body Weight Planner · NIDDK (NIH)
- Dietary Guidelines for Americans · USDA e HHS
Ultima revisione 15 ottobre 2026
Domande frequenti
Che cos’è il TDEE?
Il dispendio energetico totale giornaliero: tutte le calorie che bruci in un giorno tra riposo, digestione e attività. Mangiandone altrettante il peso resta stabile.
Devo inserire il grasso corporeo?
Solo se hai una misura attendibile (DEXA, plicometro o una buona bilancia impedenziometrica). In quel caso si usa Katch-McArdle, più precisa per persone magre o muscolose. Altrimenti lascia vuoto.
Quanto devo mangiare per perdere 0,5 kg a settimana?
Circa 550 kcal al giorno sotto il TDEE (0,5 × 7.700 ÷ 7). Il calcolatore lo fa da solo e avvisa se l’obiettivo scende sotto 1.200 kcal per le donne o 1.500 kcal per gli uomini.
In cosa differisce dal calcolatore del metabolismo basale?
Quello mostra le calorie a riposo e per livello di attività. Questo aggiunge il BMR basato sul grasso corporeo, un obiettivo calorico e la ripartizione in proteine, grassi e carboidrati.