Cómo funciona
Tu gasto en reposo (metabolismo basal, TMB) sale de la ecuación de Mifflin-St Jeor. Si indicas tu porcentaje de grasa, se usa la de Katch-McArdle, que parte de la masa magra y encaja mejor en personas delgadas o muy musculosas. La TMB por el factor de actividad es tu gasto energético diario total (TDEE). Para un objetivo, se suman o restan unas 7.700 kcal por kg de cambio semanal, repartidas en 7 días. La proteína se fija por kg de peso, la grasa como % de calorías y los carbohidratos completan el resto.
Mifflin-St Jeor: 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × edad + 5 (Hombre) / − 161 (Mujer)
Katch-McArdle: 370 + 21.6 × masa magra (kg) · TDEE = BMR × factor de actividad
Calculadora TDEE frente a calculadora de metabolismo basal
La calculadora de metabolismo basal muestra cuántas calorías quema tu cuerpo en reposo y en cada nivel de actividad. Esta calculadora TDEE va más allá: puede usar tu grasa corporal para una TMB más precisa, convierte un objetivo de peso en calorías diarias y las reparte en gramos de proteína, grasa y carbohidratos.
Cómo fijar un objetivo razonable
- Perder unos 0,5 kg por semana es un ritmo habitual y sostenible; ir más rápido supone déficits mayores y más pérdida de músculo.
- La regla de 7.700 kcal/kg es una estimación inicial. Al bajar de peso también baja tu TDEE, así que recalcula cada pocos kilos.
- Entre 1,4 y 2,0 g de proteína por kg al día ayudan a mantener el músculo si haces ejercicio; la recomendación de 0,8 g/kg es el mínimo para la salud.
- A los adultos se les recomienda obtener el 20–35 % de las calorías de la grasa y el 45–65 % de los carbohidratos.
Criterios y fuentes
- Mifflin et al. (1990), ecuación del gasto energético en reposo · PubMed
- Ingestas dietéticas de referencia de energía y macronutrientes · National Academies
- Posicionamiento de la ISSN: proteína y ejercicio (2017) · PubMed
- Body Weight Planner · NIDDK (NIH)
- Guías alimentarias para estadounidenses · USDA y HHS
Última revisión 15 de octubre de 2026
Preguntas frecuentes
¿Qué es el TDEE?
El gasto energético diario total: todas las calorías que quemas en un día entre reposo, digestión y actividad. Si comes esa cantidad, tu peso se mantiene.
¿Debo poner mi grasa corporal?
Solo si tienes una medición razonable (DEXA, plicómetro o una buena báscula de bioimpedancia). Entonces se usa Katch-McArdle, más precisa en personas delgadas o musculosas. Si no, déjalo en blanco.
¿Cuánto debo comer para perder 0,5 kg a la semana?
Unas 550 kcal diarias por debajo de tu TDEE (0,5 × 7.700 ÷ 7). La calculadora lo hace sola y avisa si el objetivo baja de 1.200 kcal en mujeres o 1.500 kcal en hombres.
¿En qué se diferencia de la calculadora de metabolismo basal?
Aquella muestra calorías en reposo y por nivel de actividad. Esta añade la TMB según grasa corporal, un objetivo calórico y el reparto en proteína, grasa y carbohidratos.