계산 방식
쉬는 동안 쓰는 에너지(기초대사량, BMR)는 Mifflin-St Jeor 공식으로 구합니다. 체지방률을 넣으면 제지방량으로 계산하는 Katch-McArdle 공식을 대신 써서, 마른 사람이나 근육이 많은 사람에게 더 잘 맞습니다. BMR에 활동 계수를 곱하면 하루 총 에너지 소비량(TDEE)입니다. 목표가 있으면 체중 1kg 변화당 약 7,700kcal를 주당 속도에 맞춰 7일로 나눠 더하거나 뺍니다. 단백질은 체중 1kg당, 지방은 칼로리 비율로 정하고 나머지를 탄수화물로 채웁니다.
Mifflin-St Jeor: 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × 나이 + 5 (남자) / − 161 (여자)
Katch-McArdle: 370 + 21.6 × 제지방량 (kg) · TDEE = BMR × 활동 계수
TDEE 계산기와 기초대사량 계산기의 차이
기초대사량 계산기는 쉬는 동안과 활동량별로 몸이 쓰는 칼로리를 보여 줍니다. 이 TDEE 계산기는 한 걸음 더 나아가, 체지방률로 BMR을 더 정확히 구하고, 체중 목표를 하루 섭취 칼로리로 바꾸고, 그 칼로리를 단백질·지방·탄수화물 그램으로 나눠 줍니다.
무리 없는 목표 정하기
- 주당 약 0.5kg 감량이 흔히 권하는 꾸준한 속도입니다. 더 빨리 빼면 적자가 커지고 근육도 더 빠집니다.
- 7,700kcal/kg은 출발점일 뿐입니다. 체중이 줄면 TDEE도 줄어드니 몇 kg마다 다시 계산하세요.
- 운동하는 사람은 하루 체중 1kg당 단백질 1.4~2.0g이 근육 유지에 도움이 됩니다. 권장섭취량 0.8g/kg은 건강을 위한 최소량입니다.
- 성인은 칼로리의 20~35%를 지방, 45~65%를 탄수화물로 섭취하는 것이 권장됩니다.
계산 기준과 출처
- Mifflin 외(1990), 안정 시 에너지 소비량 예측식 · PubMed
- 에너지·다량영양소 섭취기준(DRI) · 미국 국립학술원
- ISSN 입장문: 단백질과 운동(2017) · PubMed
- Body Weight Planner · 미국 국립보건원(NIDDK)
- 미국인을 위한 식생활 지침 · USDA·HHS
최종 검토 2026년 10월 15일
자주 묻는 질문
TDEE가 뭔가요?
하루 총 에너지 소비량입니다. 쉬는 동안, 소화, 활동까지 하루에 쓰는 칼로리 전부로, TDEE만큼 먹으면 체중이 유지됩니다.
체지방률을 꼭 넣어야 하나요?
믿을 만한 측정값(DEXA, 캘리퍼, 괜찮은 인바디)이 있을 때만 넣으세요. 그러면 마른 사람이나 근육형에게 더 정확한 Katch-McArdle 공식을 씁니다. 없으면 비워 두면 됩니다.
일주일에 0.5kg 빼려면 몇 kcal 먹어야 하나요?
TDEE보다 하루 약 550kcal 적게 먹으면 됩니다(0.5 × 7,700 ÷ 7). 계산기가 자동으로 계산하고, 목표가 여성 1,200kcal·남성 1,500kcal 아래로 내려가면 경고합니다.
기초대사량 계산기와 무엇이 다른가요?
기초대사량 계산기는 쉬는 동안과 활동량별 칼로리를 보여 줍니다. 이 계산기는 체지방률 기반 BMR, 목표 칼로리, 탄단지 배분까지 더해 줍니다.