계산 방식
활동마다 MET 값(대사당량)이 있습니다. 가만히 앉아 있을 때보다 에너지를 몇 배 쓰는지를 뜻합니다. 빠르게 걷기는 4.8 MET로 안정 시의 4.8배를 씁니다. 값은 전 세계 연구자가 쓰는 기준 목록인 2024 성인 신체활동 개요서에서 가져왔습니다.
칼로리는 MET × 체중(kg) × 시간(h)입니다. “안정 시 제외”는 어차피 쓰는 1 MET를 뺀 값으로, 그 활동 때문에 추가로 쓴 에너지입니다. 결과 아래 표는 같은 체중·시간으로 다른 활동과 비교합니다.
계산식
kcal = MET × kg × h
예: 체중 70kg인 사람이 시속 9.7km로 30분 달리면(9.3 MET) 9.3 × 70 × 0.5 ≈ 326kcal, 이 중 안정 시를 제외하면 약 291kcal입니다.
운동 강도
| 강도 | MET | 예시 |
|---|---|---|
| 가벼운 강도 | 1.5–2.9 | 천천히 걷기, 스트레칭, 요리 |
| 중강도 | 3.0–5.9 | 빠르게 걷기, 여가용 자전거, 복식 테니스 |
| 고강도 | 6.0+ | 달리기, 빠른 자전거, 수영 랩, HIIT |
WHO는 성인에게 주당 중강도 150–300분 또는 고강도 75–150분의 활동과, 주 2일 이상 근력 운동을 권장합니다.
팁
- 실제로 움직인 시간만 넣으세요. 스포츠·스키의 개요서 값은 휴식, 리프트, 대기 시간을 빼고 잰 것입니다.
- 스마트워치 수치와 다를 수 있습니다. 워치는 심박과 자체 모델을 씁니다. 둘 다 측정값이 아닌 추정치로 보세요.
- 운동끼리 공정하게 비교하려면 체중과 시간은 그대로 두고 활동만 바꿔 보세요.
계산 기준과 출처
- Compendium of Physical Activities (신체활동 개요서 공식 사이트)
- 2024 성인 신체활동 개요서: 활동 코드와 MET 값 (PDF)
- Herrmann 외 2024, 2024 Adult Compendium of Physical Activities · Journal of Sport and Health Science
- WHO 신체활동·좌식행동 가이드라인 (2020)
최종 검토 2026년 10월 17일
자주 묻는 질문
MET가 뭔가요?
대사당량입니다. 1 MET는 가만히 앉아 있을 때 쓰는 에너지로, 체중 1kg당 시간당 1kcal로 정의합니다. 6 MET 활동은 그 여섯 배를 씁니다.
얼마나 정확한가요?
MET 값은 성인 집단에서 측정한 평균입니다. 실제 소모량은 체력, 체성분, 나이, 자세, 지형에 따라 15–20% 많거나 적을 수 있습니다.
체중이 많으면 왜 더 많이 소모하나요?
더 무거운 몸을 움직이려면 에너지가 더 들기 때문에 칼로리는 체중에 비례합니다. 같은 30분 달리기라도 90kg인 사람은 70kg인 사람보다 약 30% 더 씁니다.
“안정 시 제외”는 무슨 뜻인가요?
앉아만 있어도 쓰는 1 MET를 뺀 값입니다. 식단 기록처럼 운동으로 늘어난 칼로리만 알고 싶을 때 쓰세요.