Come funziona
Ogni attività ha un valore MET (equivalente metabolico): quante volte più energia consuma rispetto a stare seduti tranquilli. Camminare a passo svelto vale 4,8 MET, cioè 4,8 volte il consumo a riposo. I valori provengono dal Compendio delle attività fisiche per adulti 2024, il riferimento usato dai ricercatori di tutto il mondo.
Calorie = MET × peso in kg × ore. «Oltre il riposo» toglie l’1 MET che consumeresti comunque: è l’energia in più costata dall’attività. La tabella sotto il risultato confronta stesso peso e durata con altre attività comuni.
La formula
kcal = MET × kg × h
Esempio: correre a 9,7 km/h (9,3 MET) per 30 minuti con 70 kg brucia 9,3 × 70 × 0,5 ≈ 326 kcal, di cui circa 291 kcal oltre il riposo.
Livelli di intensità
| Intensità | MET | Esempi |
|---|---|---|
| Leggera | 1.5–2.9 | Camminata lenta, stretching, cucinare |
| Moderata | 3.0–5.9 | Camminata svelta, bici a passeggio, tennis in doppio |
| Intensa | 6.0+ | Corsa, bici veloce, nuoto a vasche, HIIT |
L’OMS raccomanda agli adulti 150–300 minuti di attività moderata o 75–150 minuti di attività intensa a settimana, più rafforzamento muscolare almeno due giorni.
Consigli
- Conta solo il tempo attivo. Per sport e sci i valori del Compendio escludono pause, risalite e attese.
- Il tuo orologio può mostrare numeri diversi: usa la frequenza cardiaca e un modello proprio. Entrambi sono stime, non misure.
- Per confrontare gli allenamenti in modo equo, lascia invariati peso e durata e cambia solo l’attività.
Standard e fonti
- Compendium of Physical Activities (sito ufficiale)
- Compendio adulti 2024: codici delle attività e valori MET (PDF)
- Herrmann et al. 2024, 2024 Adult Compendium of Physical Activities · Journal of Sport and Health Science
- Linee guida OMS su attività fisica e comportamenti sedentari (2020)
Ultima revisione 17 ottobre 2026
Domande frequenti
Che cos’è un MET?
Un equivalente metabolico. 1 MET è l’energia consumata stando seduti tranquilli, definita come 1 kcal per kg di peso corporeo all’ora. Un’attività da 6 MET ne consuma sei volte tanto.
Quanto è precisa la stima?
I valori MET sono medie misurate su gruppi di adulti. Il tuo consumo reale può essere più alto o più basso del 15–20 % a seconda di forma fisica, composizione corporea, età, tecnica e terreno.
Perché chi pesa di più brucia di più?
Muovere più massa richiede più energia, quindi le calorie crescono con il peso. La stessa corsa di 30 minuti brucia circa il 30 % in più a 90 kg che a 70 kg.
Che cosa significa «oltre il riposo»?
Toglie l’1 MET che il corpo consumerebbe comunque da seduto. Usalo se vuoi solo le calorie aggiunte dall’esercizio, per esempio per un diario alimentare.