Cómo funciona
Cada actividad tiene un valor MET (equivalente metabólico): cuántas veces más energía gasta que estar sentado en reposo. Caminar rápido son 4,8 MET, es decir, 4,8 veces el gasto en reposo. Los valores proceden del Compendio de Actividades Físicas para adultos 2024, la referencia que usan investigadores de todo el mundo.
Calorías = MET × peso en kg × horas. «Por encima del reposo» resta el 1 MET que gastarías igualmente: es la energía extra que costó la actividad. La tabla bajo el resultado compara el mismo peso y duración con otras actividades comunes.
La fórmula
kcal = MET × kg × h
Ejemplo: correr a 9,7 km/h (9,3 MET) durante 30 minutos con 70 kg quema 9,3 × 70 × 0,5 ≈ 326 kcal, de las que unas 291 kcal están por encima del reposo.
Niveles de intensidad
| Intensidad | MET | Ejemplos |
|---|---|---|
| Ligera | 1.5–2.9 | Caminar despacio, estirar, cocinar |
| Moderada | 3.0–5.9 | Caminar rápido, bici de paseo, tenis de dobles |
| Vigorosa | 6.0+ | Correr, bici rápida, nadar largos, HIIT |
La OMS recomienda a los adultos 150–300 minutos de actividad moderada o 75–150 minutos de actividad vigorosa a la semana, más fortalecimiento muscular dos o más días.
Consejos
- Cuenta solo el tiempo activo. En deportes y esquí, los valores del Compendio excluyen descansos, remontes y esperas.
- Tu reloj puede mostrar otras cifras: usa la frecuencia cardiaca y su propio modelo. Ambas son estimaciones, no mediciones.
- Para comparar entrenamientos con justicia, deja igual el peso y la duración y cambia solo la actividad.
Criterios y fuentes
- Compendium of Physical Activities (sitio oficial)
- Compendio de adultos 2024: códigos de actividad y valores MET (PDF)
- Herrmann et al. 2024, 2024 Adult Compendium of Physical Activities · Journal of Sport and Health Science
- Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020)
Última revisión 17 de octubre de 2026
Preguntas frecuentes
¿Qué es un MET?
Un equivalente metabólico. 1 MET es la energía que gastas sentado en reposo, definida como 1 kcal por kg de peso y por hora. Una actividad de 6 MET gasta seis veces más.
¿Qué precisión tiene la estimación?
Los valores MET son promedios medidos en grupos de adultos. Tu gasto real puede ser un 15–20 % mayor o menor según tu forma física, composición corporal, edad, técnica y terreno.
¿Por qué quema más una persona con más peso?
Mover más masa corporal requiere más energía, así que las calorías aumentan con el peso. La misma carrera de 30 minutos quema alrededor de un 30 % más con 90 kg que con 70 kg.
¿Qué significa «por encima del reposo»?
Resta el 1 MET que tu cuerpo gastaría igualmente sentado. Úsalo si solo quieres las calorías extra del ejercicio, por ejemplo para un diario de comidas.