Como funciona
Cada atividade tem um valor MET (equivalente metabólico): quantas vezes mais energia gasta do que estar sentado em repouso. Caminhar rápido vale 4,8 MET, ou seja, 4,8 vezes o gasto em repouso. Os valores vêm do Compêndio de Atividades Físicas para adultos 2024, a referência usada por investigadores de todo o mundo.
Calorias = MET × peso em kg × horas. “Acima do repouso” retira o 1 MET que gastaria de qualquer forma: é a energia extra que a atividade custou. A tabela por baixo do resultado compara o mesmo peso e duração com outras atividades comuns.
A fórmula
kcal = MET × kg × h
Exemplo: correr a 9,7 km/h (9,3 MET) durante 30 minutos com 70 kg queima 9,3 × 70 × 0,5 ≈ 326 kcal, das quais cerca de 291 kcal acima do repouso.
Níveis de intensidade
| Intensidade | MET | Exemplos |
|---|---|---|
| Leve | 1.5–2.9 | Caminhar devagar, alongar, cozinhar |
| Moderada | 3.0–5.9 | Caminhar rápido, bicicleta de lazer, ténis de pares |
| Vigorosa | 6.0+ | Correr, bicicleta rápida, nadar em piscina, HIIT |
A OMS recomenda aos adultos 150–300 minutos de atividade moderada ou 75–150 minutos de atividade vigorosa por semana, mais fortalecimento muscular em dois ou mais dias.
Dicas
- Conte só o tempo ativo. Nos esportes e no esqui, os valores do Compêndio excluem pausas, teleféricos e esperas.
- Seu relógio pode mostrar outros números: usa a frequência cardíaca e um modelo próprio. Ambos são estimativas, não medições.
- Para comparar treinos de forma justa, mantenha o peso e a duração e mude só a atividade.
Padrões e fontes
- Compendium of Physical Activities (site oficial)
- Compêndio de adultos 2024: códigos de atividade e valores MET (PDF)
- Herrmann et al. 2024, 2024 Adult Compendium of Physical Activities · Journal of Sport and Health Science
- Diretrizes da OMS sobre atividade física e comportamento sedentário (2020)
Última revisão 17 de outubro de 2026
Perguntas frequentes
O que é um MET?
Um equivalente metabólico. 1 MET é a energia gasta sentado em repouso, definida como 1 kcal por kg de peso corporal por hora. Uma atividade de 6 MET gasta seis vezes isso.
Qual a precisão da estimativa?
Os valores MET são médias medidas em grupos de adultos. Seu gasto real pode ser 15–20 % maior ou menor consoante a forma física, a composição corporal, a idade, a técnica e o terreno.
Porque é que uma pessoa mais pesada gasta mais?
Mover mais massa corporal exige mais energia, por isso as calorias aumentam com o peso. A mesma corrida de 30 minutos gasta cerca de 30 % mais com 90 kg do que com 70 kg.
O que significa “acima do repouso”?
Retira o 1 MET que o corpo gastaria de qualquer forma sentado. Use se quiser apenas as calorias extra do exercício, por exemplo para um diário alimentar.