Como funciona
O gasto em repouso (taxa metabólica basal, TMB) vem da equação de Mifflin-St Jeor. Se você informar o percentual de gordura, entra a equação de Katch-McArdle, que parte da massa magra e funciona melhor para pessoas magras ou muito musculosas. A TMB vezes o fator de atividade é o gasto energético diário total (TDEE). Para um objetivo, somam-se ou subtraem-se cerca de 7.700 kcal por kg de mudança semanal, divididas por 7 dias. A proteína é definida por kg de peso, a gordura como fatia das calorias e os carboidratos completam o resto.
Mifflin-St Jeor: 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × idade + 5 (Masculino) / − 161 (Feminino)
Katch-McArdle: 370 + 21.6 × massa magra (kg) · TDEE = BMR × fator de atividade
Calculadora de TDEE ou de taxa metabólica basal?
A calculadora de taxa metabólica basal mostra quantas calorias o corpo gasta em repouso e em cada nível de atividade. Esta calculadora de TDEE vai além: pode usar a gordura corporal para uma TMB mais precisa, transforma uma meta de peso em calorias por dia e divide em gramas de proteína, gordura e carboidratos.
Como definir uma meta sensata
- Perder cerca de 0,5 kg por semana é um ritmo comum e sustentável; ir mais rápido exige déficits maiores e leva a mais perda muscular.
- A regra de 7.700 kcal/kg é uma estimativa inicial. Com a perda de peso o TDEE também cai, então recalcule a cada poucos quilos.
- Para quem treina, 1,4–2,0 g de proteína por kg por dia ajudam a manter os músculos; a recomendação de 0,8 g/kg é o mínimo para a saúde.
- Recomenda-se que adultos obtenham 20–35% das calorias das gorduras e 45–65% dos carboidratos.
Padrões e fontes
- Mifflin et al. (1990), equação do gasto energético em repouso · PubMed
- Ingestão dietética de referência de energia e macronutrientes · National Academies
- Posicionamento da ISSN: proteína e exercício (2017) · PubMed
- Body Weight Planner · NIDDK (NIH)
- Dietary Guidelines for Americans · USDA e HHS
Última revisão 15 de outubro de 2026
Perguntas frequentes
O que é TDEE?
É o gasto energético diário total: todas as calorias que você queima num dia entre repouso, digestão e atividade. Comendo essa quantidade, o peso fica estável.
Devo informar minha gordura corporal?
Só se você tiver uma medida confiável (DEXA, adipômetro ou uma boa balança de bioimpedância). Aí entra a equação de Katch-McArdle, mais precisa para pessoas magras ou musculosas. Caso contrário, deixe em branco.
Quanto comer para perder 0,5 kg por semana?
Cerca de 550 kcal por dia abaixo do seu TDEE (0,5 × 7.700 ÷ 7). A calculadora faz isso sozinha e avisa se a meta ficar abaixo de 1.200 kcal para mulheres ou 1.500 kcal para homens.
Qual a diferença para a calculadora de TMB?
Aquela mostra as calorias em repouso e por nível de atividade. Esta acrescenta a TMB pela gordura corporal, uma meta calórica e a divisão em proteína, gordura e carboidratos.