Como as zonas são calculadas
A FC máx. é estimada a partir da idade; depois, cada zona é uma porcentagem da FC máx. ou da reserva de frequência cardíaca.
Karvonen: (FC máx. − FC de repouso) × % + FC de repouso
- Tanaka: 208 − 0,7 × idade, a escolha habitual para adultos.
- Fox: 220 − idade, a regra clássica; tende a superestimar em adultos mais velhos.
- Sem FC de repouso, as zonas usam porcentagens simples da FC máx.
Zonas de treino
| Zona | % da máx. | Sensação |
|---|---|---|
| 1 · Muito leve | 50–60% | Fácil; aquecimento e recuperação |
| 2 · Leve | 60–70% | Dá para conversar; resistência de base |
| 3 · Moderada | 70–80% | Esforço constante; condicionamento aeróbico |
| 4 · Forte | 80–90% | Frases curtas; velocidade e potência |
| 5 · Máxima | 90–100% | Muito forte; apenas intervalados |
A maior parte da corrida leve fica na zona 2, enquanto os intervalados chegam às zonas 4–5. Uma semana comum tem cerca de 80% leve e 20% forte.
Dicas
- Meça a FC de repouso logo ao acordar, antes do café, em três dias e use a média.
- A FC máx. do relógio costuma ser calculada com a mesma fórmula, não medida.
- Calor, cafeína, estresse e altitude elevam a frequência cardíaca para o mesmo esforço.
Padrões e fontes
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 2001
- American College of Sports Medicine (ACSM) · diretrizes de intensidade de exercício
Última revisão 27 de outubro de 2026
Perguntas frequentes
Qual fórmula de FC máx. devo usar?
Tanaka (208 − 0,7 × idade) se ajusta melhor aos adultos do que a antiga regra 220 − idade. Ambas são estimativas, e a FC máx. real varia cerca de ±10–12 bpm entre pessoas.
O que é o método Karvonen?
Ele monta as zonas a partir da reserva de frequência cardíaca: (FC máx. − FC de repouso) × porcentagem + FC de repouso. É mais pessoal, mas depende da leitura correta da FC de repouso.
O que é a zona 2?
60–70% da FC máx., um ritmo leve em que ainda dá para conversar. É a zona habitual para construir resistência de base.
Isto é orientação médica?
Não. Medicamentos, doenças, gravidez e problemas cardíacos mudam a resposta da frequência cardíaca. Consulte um médico antes de treinar com base em uma frequência cardíaca alvo.