区间如何计算
最大心率根据年龄估算，然后每个区间取最大心率或心率储备的某一百分比。
Karvonen：（最大心率 − 静息心率）× % + 静息心率
- Tanaka：208 − 0.7 × 年龄，成人常用的选择。
- Fox：220 − 年龄，经典的经验法则；对老年人往往会偏高。
- 不填写静息心率时，区间将直接使用最大心率的百分比。
训练区间
| 区间 | 最大心率百分比 | 主观感受 |
|---|---|---|
| 1 · 很轻松 | 50–60% | 轻松；热身与恢复 |
| 2 · 轻松 | 60–70% | 可以交谈；基础耐力 |
| 3 · 中等 | 70–80% | 稳定用力；有氧体能 |
| 4 · 吃力 | 80–90% | 只能说短句；速度与力量 |
| 5 · 最大 | 90–100% | 非常吃力；仅用于间歇训练 |
大多数轻松跑位于 2 区，而间歇训练会达到 4–5 区。常见的一周安排约为 80% 轻松、20% 高强度。
提示
- 刚醒来、还没喝咖啡时测量静息心率，连续测三天后取平均值。
- 手表上的最大心率通常也是用同一公式算出的，而不是实测的。
- 同样的运动强度下，高温、咖啡因、压力和海拔都会使心率升高。
标准与来源
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 2001
- 美国运动医学会（ACSM）· 运动强度指南
最后审核于 2026年10月27日
常见问题
我应该用哪个最大心率公式？
Tanaka（208 − 0.7 × 年龄）比旧式的 220 − 年龄法则更适合成年人。两者都只是估算，人与人的实际最大心率相差约 ±10–12 bpm。
什么是 Karvonen 法？
它根据心率储备建立区间：（最大心率 − 静息心率）× 百分比 + 静息心率。这样更个性化，但准确度取决于静息心率的测量值。
什么是 2 区？
最大心率的 60–70%，是可以边跑边交谈的轻松配速。它是耐力训练常用的基础区间。
这是医疗建议吗？
不是。药物、疾病、怀孕和心脏状况都会改变心率反应。按目标心率训练前请咨询医生。