ゾーンの計算方法
最大心拍数は年齢から推定し、各ゾーンは最大心拍数または心拍予備能に対する割合として求めます。
Karvonen: (最大心拍数 − 安静時心拍数) × % + 安静時心拍数
- Tanaka: 208 − 0.7 × 年齢。成人にはこれが一般的な選択です。
- Fox: 220 − 年齢。古典的な目安ですが、高齢者では高めに出やすい傾向があります。
- 安静時心拍数を入力しない場合は、最大心拍数の単純な割合でゾーンを計算します。
トレーニングゾーン
| ゾーン | 最大心拍数の% | 体感 |
|---|---|---|
| 1 · とても軽い | 50–60% | 楽。ウォームアップと回復に |
| 2 · 軽い | 60–70% | 会話できる程度。基礎持久力 |
| 3 · 中程度 | 70–80% | 一定の強度。有酸素能力 |
| 4 · きつい | 80–90% | 短い文なら話せる。スピードとパワー |
| 5 · 最大 | 90–100% | 非常にきつい。インターバルのみ |
楽なジョグの多くはゾーン2に収まり、インターバルはゾーン4〜5に達します。一般的な週は約80%が楽な運動、20%が高強度です。
ポイント
- 安静時心拍数は起床直後、コーヒーを飲む前に3日間測り、その平均を使ってください。
- 時計の最大心拍数は実測ではなく、同じ式で計算された値であることが多いです。
- 暑さ、カフェイン、ストレス、高度は、同じ運動強度でも心拍数を上げます。
基準と出典
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 2001
- American College of Sports Medicine (ACSM) · 運動強度のガイドライン
最終確認 2026年10月27日
よくある質問
最大心拍数の式はどれを使えばいいですか?
Tanaka (208 − 0.7 × 年齢) は、古い 220 − 年齢 の式よりも成人によく合います。どちらも推定値で、実際の最大心拍数は人によって ±10〜12 bpm ほど異なります。
Karvonen 法とは何ですか?
心拍予備能からゾーンを作る方法です。(最大心拍数 − 安静時心拍数) × 割合 + 安静時心拍数 で求めます。より個人に合わせられますが、安静時心拍数の測定値の精度に左右されます。
ゾーン2とは何ですか?
最大心拍数の 60〜70% で、会話を続けられる楽なペースです。持久力の土台を作るときの一般的なゾーンです。
これは医療アドバイスですか?
いいえ。薬の服用、病気、妊娠、心疾患は心拍数の反応を変えます。目標心拍数でトレーニングする前に医師に相談してください。