Comment les zones sont calculées
La FC max est estimée à partir de l’âge, puis chaque zone correspond à un pourcentage de la FC max ou de la réserve cardiaque.
Karvonen : (FC max − FC au repos) × % + FC au repos
- Tanaka : 208 − 0.7 × âge, le choix habituel pour les adultes.
- Fox : 220 − âge, la règle empirique classique ; elle a tendance à surestimer chez les personnes âgées.
- Sans FC au repos, les zones utilisent de simples pourcentages de la FC max.
Zones d’entraînement
| Zone | % de la FC max | Ressenti |
|---|---|---|
| 1 · Très légère | 50–60% | Facile ; échauffement et récupération |
| 2 · Légère | 60–70% | Allure conversationnelle ; endurance de base |
| 3 · Modérée | 70–80% | Effort régulier ; condition aérobie |
| 4 · Intense | 80–90% | Phrases courtes ; vitesse et puissance |
| 5 · Maximale | 90–100% | Très difficile ; intervalles uniquement |
La plupart des courses faciles se font en zone 2, tandis que les intervalles atteignent les zones 4–5. Une semaine type compte environ 80 % de séances faciles et 20 % de séances intenses.
Conseils
- Mesurez votre FC au repos juste au réveil, avant le café, sur trois jours et prenez la moyenne.
- La FC max affichée par une montre est souvent calculée avec la même formule, pas mesurée.
- La chaleur, la caféine, le stress et l’altitude augmentent la fréquence cardiaque pour le même effort.
Normes et sources
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 2001
- American College of Sports Medicine (ACSM) · recommandations sur l’intensité de l’exercice
Dernière vérification : 27 octobre 2026
Questions fréquentes
Quelle formule de FC max faut-il utiliser ?
Tanaka (208 − 0.7 × âge) convient mieux aux adultes que l’ancienne règle 220 − âge. Les deux sont des estimations, et la FC max réelle varie d’environ ±10–12 bpm selon les personnes.
Qu’est-ce que la méthode Karvonen ?
Elle construit les zones à partir de la réserve cardiaque : (FC max − FC au repos) × pourcentage + FC au repos. Elle est plus personnalisée, mais ne vaut que ce que vaut votre mesure de FC au repos.
Qu’est-ce que la zone 2 ?
60–70 % de la FC max, une allure facile où vous pouvez encore tenir une conversation. C’est la zone habituelle pour construire une base d’endurance.
Est-ce un avis médical ?
Non. Les médicaments, la maladie, la grossesse et les troubles cardiaques modifient la réponse du cœur. Consultez un médecin avant de vous entraîner à une fréquence cardiaque cible.