So werden die Zonen berechnet
Der Maximalpuls wird aus dem Alter geschätzt; jede Zone ist dann ein Prozentsatz entweder des Maximalpulses oder der Herzfrequenzreserve.
Karvonen: (Maximalpuls − Ruhepuls) × % + Ruhepuls
- Tanaka: 208 − 0.7 × Alter, die übliche Wahl für Erwachsene.
- Fox: 220 − Alter, die klassische Faustregel; bei älteren Erwachsenen überschätzt sie den Wert eher.
- Ohne Ruhepuls verwenden die Zonen einfache Prozentsätze des Maximalpulses.
Trainingszonen
| Zone | % des Maximums | Gefühl |
|---|---|---|
| 1 · Sehr leicht | 50–60% | Leicht; Aufwärmen und Erholung |
| 2 · Leicht | 60–70% | Gesprächstempo; Grundlage für die Ausdauer |
| 3 · Moderat | 70–80% | Gleichmäßige Anstrengung; aerobe Fitness |
| 4 · Hart | 80–90% | Kurze Sätze möglich; Tempo und Kraft |
| 5 · Maximal | 90–100% | Sehr hart; nur für Intervalle |
Die meisten lockeren Läufe liegen in Zone 2, Intervalle erreichen die Zonen 4–5. Eine übliche Woche besteht zu etwa 80 % aus lockeren und zu 20 % aus harten Einheiten.
Tipps
- Messen Sie den Ruhepuls direkt nach dem Aufwachen, vor dem Kaffee, an drei Tagen und verwenden Sie den Durchschnitt.
- Der Maximalpuls einer Uhr wird oft mit derselben Formel berechnet und nicht gemessen.
- Hitze, Koffein, Stress und Höhe erhöhen den Puls bei gleicher Anstrengung.
Standards und Quellen
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 2001
- American College of Sports Medicine (ACSM) · Richtlinien zur Trainingsintensität
Zuletzt geprüft am 27. Oktober 2026
Häufige Fragen
Welche Formel für den Maximalpuls sollte ich verwenden?
Tanaka (208 − 0.7 × Alter) passt bei Erwachsenen besser als die alte Regel 220 − Alter. Beides sind Schätzungen, und der tatsächliche Maximalpuls variiert je nach Person um etwa ±10–12 bpm.
Was ist die Karvonen-Methode?
Sie bildet Zonen aus der Herzfrequenzreserve: (Maximalpuls − Ruhepuls) × Prozentsatz + Ruhepuls. Das ist persönlicher, aber nur so gut wie die Messung des Ruhepulses.
Was ist Zone 2?
60–70 % des Maximalpulses, ein lockeres Tempo, bei dem Sie sich noch unterhalten können. Sie ist die übliche Zone zum Aufbau der Ausdauer.
Ist das eine medizinische Beratung?
Nein. Medikamente, Krankheit, Schwangerschaft und Herzerkrankungen verändern die Pulsreaktion. Fragen Sie vor dem Training mit Zielpuls eine Ärztin oder einen Arzt.