Come si calcolano le zone
La frequenza cardiaca massima è stimata dall’età, poi ogni zona è una percentuale della FC massima o della riserva cardiaca.
Karvonen: (FC max − FC a riposo) × % + FC a riposo
- Tanaka: 208 − 0.7 × età, la scelta abituale per gli adulti.
- Fox: 220 − età, la regola classica; tende a sovrastimare negli adulti più anziani.
- Senza una FC a riposo le zone usano semplici percentuali della FC massima.
Zone di allenamento
| Zona | % della max | Che sensazione dà |
|---|---|---|
| 1 · Molto leggera | 50–60% | Facile; riscaldamento e recupero |
| 2 · Leggera | 60–70% | Conversazionale; resistenza di base |
| 3 · Moderata | 70–80% | Sforzo costante; forma aerobica |
| 4 · Intensa | 80–90% | Frasi brevi; velocità e potenza |
| 5 · Massimale | 90–100% | Molto dura; solo intervalli |
La corsa facile sta per lo più in zona 2, mentre gli intervalli raggiungono le zone 4–5. Una settimana tipica è circa 80% facile e 20% intensa.
Consigli
- Misura la FC a riposo appena sveglio, prima del caffè, in tre giorni e usa la media.
- La FC massima calcolata da un orologio spesso usa la stessa formula, non una misura reale.
- Caldo, caffeina, stress e altitudine alzano la frequenza cardiaca a parità di sforzo.
Standard e fonti
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 2001
- American College of Sports Medicine (ACSM) · linee guida sull’intensità dell’esercizio
Ultima revisione 27 ottobre 2026
Domande frequenti
Quale formula per la FC massima devo usare?
Tanaka (208 − 0.7 × età) si adatta meglio agli adulti della vecchia regola 220 − età. Entrambe sono stime e la FC massima reale varia di circa ±10–12 bpm tra le persone.
Che cos’è il metodo Karvonen?
Costruisce le zone dalla riserva cardiaca: (FC max − FC a riposo) × percentuale + FC a riposo. È più personale, ma vale quanto la misura della FC a riposo.
Che cos’è la zona 2?
60–70% della FC massima, un ritmo facile in cui riesci ancora a parlare. È la zona abituale per costruire la base di resistenza.
È un consiglio medico?
No. Farmaci, malattie, gravidanza e problemi cardiaci cambiano la risposta della frequenza cardiaca. Chiedi a un medico prima di allenarti a una FC target.