Cómo se calculan las zonas
La FC máx. se estima a partir de la edad y cada zona es un porcentaje de la FC máx. o de la reserva de frecuencia cardíaca.
Karvonen: (FC máx. − FC en reposo) × % + FC en reposo
- Tanaka: 208 − 0.7 × edad, la opción habitual para adultos.
- Fox: 220 − edad, la regla clásica; suele sobreestimar en adultos mayores.
- Sin FC en reposo, las zonas usan porcentajes simples de la FC máx.
Zonas de entrenamiento
| Zona | % de FC máx. | Cómo se siente |
|---|---|---|
| 1 · Muy suave | 50–60% | Fácil; calentamiento y recuperación |
| 2 · Suave | 60–70% | Ritmo conversacional; resistencia base |
| 3 · Moderada | 70–80% | Esfuerzo constante; forma aeróbica |
| 4 · Intensa | 80–90% | Frases cortas; velocidad y potencia |
| 5 · Máxima | 90–100% | Muy duro; solo intervalos |
La mayor parte del footing suave se sitúa en la zona 2, mientras que los intervalos llegan a las zonas 4–5. Una semana habitual es un 80 % suave y un 20 % intenso.
Consejos
- Mide la FC en reposo justo al despertar, antes del café, durante tres días y usa la media.
- La FC máx. de un reloj suele calcularse con la misma fórmula, no medirse.
- El calor, la cafeína, el estrés y la altitud elevan la frecuencia cardíaca para el mismo esfuerzo.
Normas y fuentes
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 2001
- American College of Sports Medicine (ACSM) · guías de intensidad del ejercicio
Última revisión: 27 de octubre de 2026
Preguntas frecuentes
¿Qué fórmula de FC máx. debo usar?
Tanaka (208 − 0.7 × edad) se ajusta mejor a los adultos que la antigua regla de 220 − edad. Ambas son estimaciones, y la FC máx. real varía unos ±10–12 bpm entre personas.
¿Qué es el método Karvonen?
Calcula las zonas a partir de la reserva de frecuencia cardíaca: (FC máx. − FC en reposo) × porcentaje + FC en reposo. Es más personal, pero depende de lo fiable que sea tu medición de la FC en reposo.
¿Qué es la zona 2?
El 60–70 % de la FC máx., un ritmo suave en el que aún puedes mantener una conversación. Es la zona habitual para construir la base de resistencia.
¿Esto es asesoramiento médico?
No. Los medicamentos, la enfermedad, el embarazo y los problemas cardíacos cambian la respuesta de la frecuencia cardíaca. Consulta a un médico antes de entrenar con una frecuencia cardíaca objetivo.