계산 방법
나이로 최대심박을 추정한 뒤, 최대심박 또는 심박 예비량(최대−안정)에 비율을 곱해 구간을 나눠요.
카르보넨: (최대심박 − 안정심박) × % + 안정심박
- 다나카: 208 − 0.7 × 나이. 성인에게 가장 널리 쓰는 추정식이에요.
- 폭스: 220 − 나이. 고전적인 어림식이라 나이가 많을수록 과대평가되는 경향이 있어요.
- 안정 심박수를 비우면 최대심박 대비 단순 %로 계산해요.
훈련 구간
| 구간 | 최대심박 대비 | 느낌 |
|---|---|---|
| 1 · 아주 가볍게 | 50–60% | 편안함, 준비·회복 운동 |
| 2 · 가볍게 | 60–70% | 대화가 가능한 지구력 기초 |
| 3 · 적당히 | 70–80% | 꾸준한 강도, 유산소 체력 |
| 4 · 힘들게 | 80–90% | 짧은 문장만 가능, 속도·파워 |
| 5 · 최대 | 90–100% | 매우 힘듦, 인터벌 위주 |
편하게 달리는 시간은 대부분 2구간에, 인터벌은 4~5구간에 들어가요. 흔히 쉬운 운동 80%, 힘든 운동 20%로 짜요.
활용 팁
- 안정 심박수는 일어나자마자 커피 전에 3일 재고 평균을 쓰세요.
- 워치의 최대심박수는 측정값이 아니라 같은 공식으로 계산한 추정치인 경우가 많아요.
- 더위, 카페인, 스트레스, 고도는 같은 강도에서도 심박을 올려요.
기준과 출처
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 2001
- 미국스포츠의학회(ACSM) · 운동 강도 지침
최종 검토 2026년 10월 27일
자주 묻는 질문
어떤 최대심박 공식을 쓰면 되나요?
성인은 다나카(208 − 0.7 × 나이)가 220 − 나이보다 잘 맞아요. 둘 다 추정치이고, 실제 최대심박은 사람마다 ±10~12bpm 차이가 나요.
카르보넨 방식이 뭔가요?
심박 예비량으로 구간을 만들어요: (최대심박 − 안정심박) × % + 안정심박. 안정심박을 알고 있을 때 더 개인화되지만, 잰 값이 정확해야 해요.
2구간은 뭔가요?
최대심박의 60~70%로, 대화가 가능한 편한 강도예요. 지구력 기초를 쌓을 때 흔히 쓰는 구간이에요.
의학적 조언인가요?
아니요. 약물, 질병, 임신, 심장 질환은 심박 반응을 바꿔요. 목표 심박수로 훈련하기 전에 의사와 상의하세요.