计算原理
每项活动都有一个 MET 值（代谢当量），表示消耗的能量是安静坐着时的多少倍。快走是 4.8 MET，即静息时的 4.8 倍。数值取自全球研究人员使用的参考表——2024 年成人身体活动纲要。
热量 = MET × 体重（千克）× 小时。“扣除静息”减去了本来就会消耗的 1 MET，即这项活动额外消耗的能量。结果下方的表格按相同体重和时长与其他常见活动对比。
计算公式
kcal = MET × kg × h
例：体重 70 千克，以每小时 9.7 公里（9.3 MET）跑 30 分钟，消耗 9.3 × 70 × 0.5 ≈ 326 千卡，其中扣除静息约 291 千卡。
运动强度
| 强度 | MET | 举例 |
|---|---|---|
| 低强度 | 1.5–2.9 | 慢走、拉伸、做饭 |
| 中等强度 | 3.0–5.9 | 快走、休闲骑车、网球双打 |
| 高强度 | 6.0+ | 跑步、快速骑行、游泳训练、HIIT |
世卫组织建议成人每周进行 150–300 分钟中等强度或 75–150 分钟高强度身体活动，并每周至少两天做肌肉强化练习。
提示
- 只计算实际运动的时间。球类和滑雪的纲要数值不含休息、坐缆车和等待时间。
- 手表显示的数字可能不同：它用心率和自己的模型。两者都是估算，不是测量值。
- 要公平比较不同运动，保持体重和时长不变，只换活动。
标准与出处
- Compendium of Physical Activities（身体活动纲要官方网站）
- 2024 年成人身体活动纲要：活动代码与 MET 值（PDF）
- Herrmann 等 2024，2024 Adult Compendium of Physical Activities · Journal of Sport and Health Science
- 世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南（2020）
最后核对于 2026年10月17日
常见问题
MET 是什么？
代谢当量。1 MET 是安静坐着时的能量消耗，定义为每千克体重每小时 1 千卡。6 MET 的活动消耗是它的六倍。
估算有多准？
MET 值是在成人群体中测得的平均数。你的实际消耗可能因体能、身体成分、年龄、动作和地形高出或低出 15–20%。
为什么体重越大消耗越多？
移动更重的身体需要更多能量，所以热量与体重成正比。同样跑 30 分钟，90 千克的人比 70 千克的人多消耗约 30%。
“扣除静息”是什么意思？
减去坐着不动也会消耗的 1 MET。如果只想知道运动额外消耗的热量（例如记饮食日志），就看这个数。