Как это работает
У каждой активности есть значение MET (метаболический эквивалент): во сколько раз больше энергии она требует, чем спокойное сидение. Быстрая ходьба — 4,8 MET, то есть в 4,8 раза больше расхода в покое. Значения взяты из Компендиума физической активности для взрослых 2024 года — справочника, которым пользуются исследователи по всему миру.
Калории = MET × масса тела в кг × часы. «Сверх покоя» вычитает 1 MET, который вы потратили бы в любом случае, — это дополнительная энергия, ушедшая на активность. Таблица под результатом сравнивает тот же вес и время с другими популярными активностями.
Формула
kcal = MET × kg × h
Пример: бег со скоростью 9,7 км/ч (9,3 MET) 30 минут при весе 70 кг сжигает 9,3 × 70 × 0,5 ≈ 326 ккал, из них около 291 ккал сверх покоя.
Уровни интенсивности
| Интенсивность | MET | Примеры |
|---|---|---|
| Лёгкая | 1.5–2.9 | Медленная ходьба, растяжка, готовка |
| Умеренная | 3.0–5.9 | Быстрая ходьба, прогулочный велосипед, парный теннис |
| Высокая | 6.0+ | Бег, быстрая езда на велосипеде, плавание по дорожке, HIIT |
ВОЗ рекомендует взрослым 150–300 минут умеренной или 75–150 минут высокой физической активности в неделю, а также силовые упражнения не реже двух дней в неделю.
Советы
- Учитывайте только активное время. Для спорта и лыж значения Компендиума не включают перерывы, подъёмники и ожидание.
- Часы могут показывать другие цифры: они используют пульс и собственную модель. И то и другое — оценки, а не измерения.
- Чтобы честно сравнить тренировки, оставьте вес и время прежними и меняйте только активность.
Стандарты и источники
- Compendium of Physical Activities (официальный сайт)
- Компендиум для взрослых 2024: коды активностей и значения MET (PDF)
- Herrmann и др. 2024, 2024 Adult Compendium of Physical Activities · Journal of Sport and Health Science
- Рекомендации ВОЗ по физической активности и малоподвижному образу жизни (2020)
Последняя проверка 17 октября 2026 г.
Часто задаваемые вопросы
Что такое MET?
Метаболический эквивалент. 1 MET — это расход энергии в спокойном сидячем положении, определённый как 1 ккал на кг массы тела в час. Активность в 6 MET расходует в шесть раз больше.
Насколько точна оценка?
Значения MET — средние, измеренные на группах взрослых. Ваш реальный расход может быть на 15–20 % выше или ниже в зависимости от тренированности, состава тела, возраста, техники и рельефа.
Почему у человека с большим весом расход выше?
Чтобы двигать большую массу, нужно больше энергии, поэтому калории растут вместе с весом. Та же 30-минутная пробежка при 90 кг сжигает примерно на 30 % больше, чем при 70 кг.
Что значит «сверх покоя»?
Из расхода вычитается 1 MET, который тело тратит и сидя. Используйте это значение, если нужны только дополнительные калории от тренировки, например для дневника питания.