Калькулятор TDEE: калории и БЖУ

Как это работает

Расход в покое (основной обмен, BMR) считается по формуле Миффлина — Сан Жеора. Если указать процент жира, вместо неё используется формула Кэтча — МакАрдла: она исходит из безжировой массы и точнее для худощавых и очень мускулистых людей. BMR, умноженный на коэффициент активности, — это суточный расход энергии (TDEE). Для цели добавляется или вычитается около 7700 ккал на каждый килограмм изменения веса в неделю, распределённых на 7 дней. Белок задаётся на кг веса, жиры — долей калорий, углеводы заполняют остаток.

Mifflin-St Jeor: 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × возраст + 5 (Мужской) / − 161 (Женский)

Katch-McArdle: 370 + 21.6 × безжировая масса (kg) · TDEE = BMR × коэффициент активности

Калькулятор TDEE и калькулятор основного обмена: в чём разница

Калькулятор основного обмена показывает, сколько калорий тело тратит в покое и при разной активности. Этот калькулятор TDEE идёт дальше: может учесть процент жира для более точного BMR, переводит цель по весу в суточную норму калорий и раскладывает её на граммы белков, жиров и углеводов.

Как поставить разумную цель

• Около 0,5 кг в неделю — распространённый и устойчивый темп похудения; быстрее значит больший дефицит и больше потерянных мышц.
• Правило 7700 ккал/кг — лишь стартовая оценка. По мере снижения веса падает и TDEE, поэтому пересчитывайте каждые несколько килограммов.
• Тем, кто тренируется, 1,4–2,0 г белка на кг в день помогают сохранить мышцы; рекомендуемые 0,8 г/кг — минимум для здоровья.
• Взрослым рекомендуют получать 20–35% калорий из жиров и 45–65% из углеводов.

Стандарты и источники

• Mifflin и др. (1990), формула расхода энергии в покое · PubMed
• Нормы потребления энергии и макронутриентов (DRI) · Национальные академии США
• Позиция ISSN: белок и физические нагрузки (2017) · PubMed
• Body Weight Planner · NIDDK (NIH)
• Dietary Guidelines for Americans · USDA и HHS

Последняя проверка 15 октября 2026 г.