Как это работает
Введите пол, возраст, рост, вес и уровень активности. Калькулятор использует уравнение Миффлина — Сан-Жеора для основного обмена и умножает его на коэффициент активности для суточной нормы калорий (TDEE).
Men: 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × age + 5 · Women: same − 161
Уровни активности
- Почти без нагрузки × 1.2 — сидячая работа, без тренировок
- Лёгкая × 1.375 — лёгкие тренировки 1–3 дня в неделю
- Умеренная × 1.55 — умеренные тренировки 3–5 дней в неделю
- Высокая × 1.725 — интенсивные тренировки 6–7 дней в неделю
- Очень высокая × 1.9 — физическая работа плюс тренировки
Это примерные средние значения. Спортсмены, беременность и болезни меняют цифры.
Советы
- TDEE — это оценка поддержания веса: ешьте меньше, чтобы худеть, и больше, чтобы набирать, — умеренно.
- Мышцы сжигают больше, чем жир, поэтому два человека с одинаковым весом могут различаться.
- Для настоящей диеты или медицинского плана обратитесь к специалисту.
Стандарты и источники
- Уравнение Миффлина — Сан-Жеора (Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990) — для взрослых
- Коэффициенты активности соответствуют стандартной шкале активности Харриса — Бенедикта
Last reviewed 7 октября 2026 г.
Часто задаваемые вопросы
Что такое BMR?
Основной обмен веществ: калории, которые организм сжигает в полном покое. Например, для мужчины 30 лет, 170 см и 65 кг это около 1568 ккал/день.
Что такое TDEE?
Общие суточные энергозатраты: BMR, умноженный на коэффициент активности (от 1,2 при сидячем образе до 1,9 при очень высокой активности). Это оценка поддержания веса, а не план диеты.
Можно ли использовать это для похудения?
Умеренный дефицит ниже TDEE — обычный подход, но этот инструмент не учитывает состояние здоровья. Для реального плана обратитесь к специалисту.
Почему значение для женщин ниже?
Формула Миффлина — Сан Жеора вычитает 161 для женщин и прибавляет 5 для мужчин при тех же данных, отражая средние различия состава тела.