Como funciona
Escolha o horário em que precisa levantar ou comece de agora. A calculadora conta para trás ou para frente em ciclos completos de 90 minutos e soma cerca de 15 minutos para adormecer.
Hora de dormir = despertador − 15 min − 90 min × ciclos
Dicas
- Cinco ciclos (7,5 horas) servem para a maioria dos adultos; seis (9 horas) depois de dias puxados.
- Mantenha o mesmo horário de acordar todos os dias, fins de semana incluídos — regularidade vale mais que horas totais.
- Telas, cafeína e álcool à noite dificultam o adormecer.
Padrões e fontes
- Ciclos ultradianos de sono de 90 minutos (consenso geral da ciência do sono)
- Apenas referência — não é orientação médica; procure um médico em caso de distúrbios do sono
Última revisão 8 de outubro de 2026
Perguntas frequentes
Por que 90 minutos?
Um ciclo completo de sono — sono leve, sono profundo e REM — dura cerca de 90 minutos na maioria dos adultos. Acordar no fim de um ciclo costuma dar menos moleza do que ser acordado no meio dele.
Por que subtrair 15 minutos?
A maioria das pessoas leva cerca de um quarto de hora para adormecer, então a calculadora conta a partir daí. Se você costuma demorar mais, vá para a cama um pouco mais cedo.
De quantos ciclos preciso?
A maioria dos adultos vai bem com 5 a 6 ciclos (7,5 a 9 horas). A calculadora marca 5 ciclos como padrão equilibrado, mas a necessidade varia de pessoa para pessoa.
Isto é uma orientação médica?
Não. É um simples guia de ritmo. Se você ronca muito alto, acorda ofegante à noite ou se sente exausto mesmo dormindo o suficiente, fale com um médico.